Боль в пояснице после нырялок

Хочу избавить вас от повторения моей "глупости".
Пришло время одеть костюмы потеплее - у меня на 10ке - 11 кг.Всё на поясе,т.к.с такой развесовкой удобнее вращаться в корчиках.Охота с надувахой 60кг,с мотором 39кг.- после охоты всё грузится на и в авто.Отнырял - без проблем,но после загрузки - получил прострел в поясницу.Анализ ошибок:
"ПРИ ПЕРЕЕЗДАХ В ЛОДКЕ ПО ВОЛНАМ ОДЕТЫЙ РЕМЕНЬ РАСТРЯС ПОЗВОНОЧНИК, А УПАКОВКА В АВТО ДОБИЛА.ТЕПЕРЬ УСТРАНЯЮ ПРОБЛЕМУ.
ПОСЕМУ:БЕРЕГИТЕ СВОЙ ПОЗВОНОЧНИК - ВНЕ ВОДЫ - СНИМАЙТЕ ГРУЗА !!!"
Всем - здоровья и чистой воды.

Типо доска Евминова.
Укрепляйте мышцы спины. Как профилактика.
Укрепляйте короткие - 2-3см. мышцы между позвонками.
Может заменить турник - в 10 раз меньше нагрузка на кисти рук.
Каждое упражнение - очень медленно, до 20 сек.
Около 8-10 простых упражнений - подтягивание двух согнутых в коленях ног к животу, поочерёдные подтягивания каждой ноги к животу, повороты с согнутыми коленями вправо-влево, велосипедик, лёжа на пузе на доске - подтягивание ног как лягушка, ...