Трудно не согласиться со сказанным. Необходимо тренироваться. В интернет много информации о различных методиках хадержки дыхания, но на мой взгляд - самое лучшее это участие в групповых семинарах. Представьте себе, Вы находитесь в группе в которой задержка 2-3 минуты и глубина 30 метров дело обычное. В такой группе Вы через неделю повторите "средний" результат гарантировано. Если иентересно посмотрите на сайте www.yoga-free.ru/ различные курсы. Результат гарантирован. Как Вы понимаете, равить "легкие" за неделю нельзя. Можно научится экономно расходовать энергию и применять правльную технику. Прошу не воспринимать, как рекламу сайта, рекомендую такое повышение результатов, потому что сам прошел через это обучение, стал постоянным посетителем курсов в Египте 2 раза в год. Осенью нырнул на 52 метра. До этого 30 лет нырял на 10 - 15 метров. Имею право говорить на эту тему. Не забывайте выныривать и помните, никакая добыча не может стоить больше возможности нырнуть еще раз.

Предлагаю в данной теме делиться личным опытом тренировок. Своими результатами, наблюдениями, размышлениями и сливать инфу кто чему научился на подобный тренингах по йоге

Стати сделал для себя каждодневную 1 тренировку.
Я живу на 4 этаже, так вот перед подъездом делаю продувку и на задержке на 4 этаж. В начале ели до 3х подымался, сейчас уже намного проще до 4го.

Плюс делаю на прогулках дыхание 4на4 (4 шага равномерный вдох, 4шага задержка, 4 выдох, 4 задержка)

Плюс еще тренируюсь в статике 2-3 задержке в ванной (легкая, средняя и максимальная задержка)

Когда все делаю каждый день и не ленюсь, за месяц с 2хминут статики, вырост до 3,15минут.

Когда лень меня побеждает, результат тереться

Нужно начинать тренировать легкие по Вашим методам) а то мне и на 10 метров не нырнуть)))

пражнения в нырянии в длину предусмотрены соответствующим наставлением по физической подготовке личного состава армии и флота и включены в Военно-спортивную классификацию (ВСКл). Разрядные нормы, существовавшие до 1989 г., ограничивались дистанциями, не превышавшими 45 м. В настоящее время в соответствии с новой ВСКл максимально допустимая граница поднята до 50 м без каких-либо научных обоснований. Между тем, по данным ряда авторов, плавание под водой с задержкой дыхания на расстояние более 41-45 м после предшествующей гипервентиляции легких воздухом опасно в связи с развитием острого кислородного голодания (Майлс С, 1971; Craig A., 1963). Все это свидетельствует о необходимости проведения физиологических исследований, позволяющих определять безопасно допустимые границы дистанций.
Цель настоящей работы заключалась в изучении изменения состава выдыхаемого воздуха при нырянии в длину на 45 и 50 м. Исследования проводились в закрытом 25-метровом бассейне при температуре воды 25—26°С, в испытаниях участвовали 40 здоровых мужчин в возрасте 19—23 лет, специально подготовленных для ныряния на дистанции 45 и 50 м. Каждому испытуемому после гипервентиляции (8—10 вдохов и выдохов) предлагалось, задержав дыхание на вдохе, преодолеть заданный отрезок с максимально возможной скоростью на глубине 1 —1,5 м. Старт выполнялся толчком от стенки бассейна.
На каждой дистанции (45 и 50 м) исследования проводились при участии 20 спортсменов, у которых воздух при первом выдохе забирали в покое перед стартом, после гипервентиляции и на финише в специально сконструированные толстостенные резиновые мешки, снабженные невозвратными клапанами. Содержание O2 и СО2 в выдыхаемом воздухе определяли на аппарате «Ergo Pneumotest» фирмы «Е. Eger» (ФРГ). Всего проведено 120 испытаний. Результаты исследования представлены в таблице.
Из приведенных данных видно, что после ныряния на расстояние 50 м содержание O2 в пробе выдыхаемого воздуха (воздуха «мертвого» пространства) в среднем было 7,90%. В конце дистанции 45 м концентрация О2, в выдыхаемом воздухе
составляла 8,42%. Углекислого газа в пробах содержалось соответственно 7,18%, и 7,14%.
Содержание газов в пробах выдыхаемого воздуха в % у испытуемых при нырянии в длину, M±m

Дистанция, м В покое перед стартом


После гипер-вентиляции


табличка не удалась но суть понятна.

Таким образом, содержание О2 в пробах воздуха после ныряния не 45 м было выше (Р<0,05), чем на финише дистанции 50 м. Концентрация СО2 этих пробам была практически одинаковой. Результаты исследований свидетельствуют о состоянии значительной гипоксемии и гиперкапнии на финише у испытуемых. Возникает вопрос: насколько опасно такое снижение концентрации О2?
Известно, что падение рO2 в альвеолярном воздухе до 9,3—7,5 кПа (9,23— 7,38%) вызывает у человека острую гипоксию головного мозга и потерю сознания (Разводовский В. С, Сапов И. А., 1986). В наших исследованиях после прохождения дистанции 45 м содержание O2 в пробе выдыхаемого воздухе у ныряльщиков во всех опытах было ниже 9%. Совершенно очевидно, что в альвеолярном воздухе оно было еще меньше. Значит, уже в данном случае испытуемые подвергались опасности развития острой гипоксии.
Практика проведения учебно-тренировочных занятий и соревнований подтверждает такой вывод. Чаще всего острая гипоксия с последующим обмороком при преодолении 45 м возникает у слабо подготовленных и нырянию людей или даже высококлассных спортсменов,
не тренированных некоторое время в гипоксических условиях. В 5 из 20 наших экспериментов ныряльщики на финише жаловались на некоторую спутанность сознания. В конце дистанции 50 м содержание О2 в пробе выдыхаемого воздуха у испытуемых падало в среднем ниже 8%. В 4 из 20 испытаний оно уменьшилось до 6,9—7,3 %. В 3 случаях пловцы теряли сознание. Следовательно, при нырянии на расстояние 50 м у ряда спортсменов обморок становится неизбежным.
На основании проведенных исследований необходимо отметить, что норматив по нырянию в длину 50 м, введенный в ВСКл, научно не обоснован и опасен для здоровья и жизни человека. При преодолении этой дистанции развивается острая гипоксия головного мозга, пловец может внезапно потерять сознание и утонуть, если ему во время не окажут помощь.
Полученные данные могут служить основанием для пересмотра нормативных требований при нырянии в длину в целях профилактики острого кислородного голодания головного мозга.
Жизненно важная информация, опытные дядьки не советуют время нырка затягивать за две минуты, как по мне так я тренируюсь для охоты на глубине в 40 метров, хотя в Черном море кормовая база не распространяться после 20 метров но есть интересная рыба такая как Катран, а эта рыба на глубине 20-40 метров одна из проблем как по мне так это отсутствие нормального напарника, который как и ты любит по нырять глубоко и в случае чего может оказать страховку так как на 20-25 можно и одному нырять, а вот 30 это просто уже глупость.

Отличная информация!) Заставляет задуматься о том стоит ли проводить в воде более двух минут !

Максим писал(а):

Да причем это мнение фридайверов, что время нырка не должно превышать 2 мин., среди них много опытных охотников, также и ныряльщицы яма не ныряют глубже 20 и не затягивают время больше 2 мин. чтобы нырнуть на 40 метров время 30 секунд на подъем и 30 секунд спуск более чем достаточно +- 10 секунд ну и засада 1 мин, лучше от передвижения по дну воздержаться а то и так почти пол мирового рекорда обидятся не поймут

Обладатель мирового рекорда по фридайвингу Pipin Ferreras Раскрываетсвои секреты, как же нырять глубже, чем вы могли себе представить всегона одном дыхании.
By David Taylor "Я очень беспокоюсь о скуба дайверах," говорит Francisco PipinFerreras, обладатель мирового рекорда в категории "no-limits" нырянияна задержке дыхания и наш учитель на это неделе. "Из того, что я увиделна нашем первом занятии сегодня утром, удручает то, что никто из вас неспособен осуществить свободное всплытие с глубины в 75 футов. Такпочему же вы идете на такуб глубину со всем этим оборудованием, приэтом совершенно неподготовленными к опасным ситуациям?" Хороший вопрос.
"Это был также тот вопрос, ответ на котовый мыпытались найти для себя в течении нашей недельной тренировки пофридайвингу вместе с Pipin, европейской знаменитостью, чьи поружения вотьму моря на глубину 400 футов сделали его гражданином меккифридайвинга - Италии, а тек же принесли немалую известность в Америке.
Мы 15 аквалангистов на борту Peter Hughes' Wind Dancer узнали вкрасивейших водах Гондурасского Залива, то, что зависеть от техники,которая по определению может подвести, что и сделает рано или поздно -не самая хорошая идея. С точки зрения Пипина - роль фридайвинга вполучении сертификата скуба дайвера в Америке была занижена. Нас учатиспользовать регулятор, прежде, чем мы научимся просто нырять!!. Какрезультат - подавляющее большинство американцев становится иждивенцемтехнологии, не имеет никакого опыта естественного пребывания в море и,возможно самое важное - не являются полностью подготовленными квнештатным ситуациям которые могут возникнуть при свободном всплытии.Разрушить стену из технологии стоящую между нами и морем являетсязадачей курса Пипина. Как только это стена будет повержена - различныепреимущества для аквалангистов становятся огромными.
БОльшая уверенность. Типичный результат для нас - желающих изучать фридайвинг ( в большинстве своем аквалангистов с различным опытом). С техпор как я научился осуществлять свободный подьем с глубины в 75 футов(другие кстати проделывали это и со 130), я испытал новый, совершеннонеожиданный для меня самого уровень уверенности при ныряни со скубой.После фридайвинга на значительную глубину, вы просто не воспринимаетеэту глубину точно так же, как и при нырянии с аквалангом. Я чувствовалсебя подготовленным и уверенным в себе в области, где мне никогда недоводилсь испытывать подобного чувства.
БОльшая Эффективность. Краеуголный камень в достижения вашегопотенциала как фридайвера - новый уровень умственного контроля испособа движения. Именно это и является решающим в достижениимаксимальной эффективности. Я всегда думал, что моя физическая форма,мой высокотехнологичный регулятор позволяет мне максимально полностьюиспользовать мой источник воздуха. Однако, я и другие "однокласники"обнаружили другой способ улучшить использование воздуха на 5 -10процентов после завершения занятий. БОльшее понимание. Большая частьаквалангистов любит море. Фридайвинг это полностью удовлетворяет. Когдаты полностью расслаблен, твой разум пуст, и понимание моря становитсябольше чем просто мыслью, оно приобретает свой вес, становитсянастоящим чувством. Его духовность подобна пульсации внутри вас подобнабиению сердца и вы восхищены его мощью и всеобьемленностью. К концунедели, я в большей степени воспринимал океан как свой дом, чем когдалибо до этого.
Моральная подготовка - ключ ко всему.
Сам по себе фридайвинг чреват возможностью для паники, поскольку мыблокируем в себе самые естественные рефлексы - например дыхательный иоставляем позади источник живительного воздуха. Эта неловкостьестественна - мы развились для того, чтобы быть земными млекопитающими.Но ключ ко всему- слово "развились" . Мы ведь когда-то были воднимиживотными, жили и дышали в воде. Наша память об этом п прежнему живетглубоко в нас. Она изучена и названа the mammalian diving reflexнырятельный рефлекс млекопитающий. Термин описывает физиологическиеизменения происходящие когда млекопитающие - киты, дельфины ипотенциально мы - задерживаем дыхание и ныряем в течении значительногопериода времени. Вся медицина, практика и техника не способна вампомочь если у вас нет веры в существование этого давно забытого водногоЯ, и вы не научитесь конторлировать свой естественный страх инеловкость. Нырятельный рефлекс млекопитающих - назад в будующее.
Однако,этот рефлекс требует некоторых оговорок. Первый раз когда вы задержитесвое дыхание и попробуете нырнуть глубже, чем обычная комфортная зонашноркелинга, вы быстро почувствуете типичный сигнал - напряженное,сжигающее чувство в вашей груди, которое ваш разум интерпретирует как"крик о воздухе". Как дышащее воздухом млекопитающее вы начинаетепаниковать, как только понимаете , что типичные условия дыхания былинарушены. Как только вы научитесь игнорировать земное млекопитающее иособенно когда вы скользите следующие 30 футов, сжимающее грудь чувствоисчезает и в вас просыпается нырятельный рефлекс млекопитающих. В чемже это проявляется:
Bradycardia, или замедление частоты сердечных сокращений, для запасания энергии;
Vasoconstriction, чтобы увеличить кровоснабжение легких;
Снижение переферийного кровообращения, чтобы направлять кровь только к самым важным органам;
Увеличение колличества красных кровянных телец, чтобы извлекать и переносить большее колличество кислорода;
Заполнение грудной клетки, когда плазма крови предохраняет легкие и грудную клетку от повреждения повышенным давлением..
Чем дольше вы остаетесь на глубине, тем более явной станет этаадаптация. Эти проявления также станут более заметными после первых 30минут фридайвинга и это как раз то время. когда многие ныряльшикипоказывают лучшие свои результаты.
Движение - подобно замедленной пантомиме.
Другой ключ к пробуждению нырятельного рефлекса млекопитающих -этоманера в которой вы двигаетесь. Резкие, сильные движения характерны длятех кто живет на суше, но под поверхностью выши движения должныотражать море - медленные, размерянные, но полные энергии. Результатомтакого замедленного движения является эффект полной релаксации - что всвою очередь помогает осуществлять "ментальный контроль". На практике -следствием этого будет необычная мышечная расслабленность.
Плавучесть - нейтральная на 30-ти футах.
Удаление громоздкого оборудования аквалангиста изменяет колличествагруза, необходимого чтобы иметь нейтральную плавучесть. Вместе сПипином нашим первым упражнением была проверка плавучести на глубине 30футов, где находился Пипин (используя задержку дыхания, в то время какныряльшик погружался, осматривался и возвращался к поверхности.) Из засжатия мокрого костюма, быть нейтральным на 30 ти футах означает, чтовы должны иметь небольшую положительную плавучесть на поверхности, но вто же время надо иметь возможность погружаться без "борьбы" с излишнейплавучестью.
Дыхание - вдыхая вселенную.
Обычно мы используем лишь треть жизненной емкости наших легких.Причиной вентиляции перед погружением является необходимостьиспользовать этот обьем полностью, и еще чуть-чуть. В отличии отгипервентиляции, которая исскусственно подавляет наше желание дышать, ичастенько приводит к так называемому "shallow-water blackout" - потересознания при всплытии, цель вентиляции перед погружением - наполнитьвоздухом все вожможные полости ваших легких и другие зоны связанные сдыханием.
Соответствующая техника для выполнения этого, подобна глубокомудыханию, которое обычно ассоциируется с медитацией - медленно иглубоко, сначала расслабляется диафрагма, чтобы наполнить нижнюю частьлегких, затем поднимается грудная клетка, чтобы наполнить середину, и вконце концов вы откидываете назад голову, чтобы воздух заполниз верхваших легких и горло. Идея состоит в том, чтобы наполнить все возможныепространства энергией для вашего погружения. Для нормального фридайвавам нобходимо: 30 процентов возможного кислорода, чтобы погрузиться, 30процентов для компенсации разности давлений и только 40 процентовостается на собственно ныряние.
Когда вы начинаете легочную вентиляцию на поверхности, ключем красслаблению является поза - позвольте всоим рукам висеть а ногампросто плавать. Используйте ваш шноркель для того, чтобы сделать три-четыре глубоких вдоха, используя описанную выше технику. Во времяпоследнего слегка приподнимите голову чтобы наполнить горло и рот, азатем выплюньте .... загубник вашей трубки!!!
NB! По началу, мои вдохи и выдохи были слишком сильными и я в концеконцов уставал дышать. Потом я научился расслабляться, чтобы захватитьтак много воздуха за то время когда я почувствую себя полным энергии иготовым к погружению.
Спуск
Когда мышечное расслабление должно сопровождаться очень медленными ноцеленаправленными движениями в гармонии с самим морем. После вашегопоследнего вдоха сделайте один или два легких толчка ластами, чтобыпридат небольшую начальную скорость, и в это время выплюньте загубниквашей трубки. Это поможет преодалеть diving reflex. Затем исполнитеслегка модернизированную фигуру нырка (ту которую в школах шноркелинганазывают складным ножиком).Слегка потяните свои руки вперед и вниз, исгибаясь в поясе притяните колени к груди.Затем плавно распрямитетолько одну ногу, нет не две, над головой. Одна вытянутая нога подвоздействием силы тяжести поможет вам начать движение вниз используядля этого только половину энергии. У вас есть два способа проталкиватьсебя в глубину. Если вы используете для этого ласты - будьте уверенычто:
Вытягиваете руки вперед, вдоль головы и кладете кисти рук друг надруга. В эдакой стремительной позе вы разрезаете воду как это делаеткорабль. Нагибание подбородка так же снижает давление воды на вашегорло при погружении.
Используйте узкий направленный толчек. Это делатся "от бедра" снастолько прямыми ногами, насколько возможно. Взмахи ногами должны бытьне шире ваших плеч, и максимально плавными.
Пипин рекомендует воображать себя иглой шприца, втыкая себя в океан.Концентрируйтесь на толчке вперед, только одной ногой в момент времени.Если вы используете руки для того чтобы проталкивать себя вниз, делайтеэто мягко, только чтобы преодалеть сопротивление, но ни в коем случаене ударами. Как иголка шприца
Правильная поза для подьема и спуска.
Сложите ваши руки в треугольник вокруг вашей головы,чтобы уменьшитьплощадь поверхности преодалевающей сопротивление и скользите сквозьводу как корабль. Удерживайте вашу голову внутри треугольника рук,уменьшая тем самым сопротивление. Используйте направленные толчкиластами, причем не шире ваших плеч.
Компенсация разности давлений - не зажимая носа
Другое откртие благодаря курсам Пипина: Годами я использовал толькоодну технику выравнивания давления и полагался только на нее.(такназываемая Valsalva зажатие руками ноздрей и легкий выдох через нос) ноэта техника требует больше воздуха и использует больше энергии, а также занимает много времени. Подобно другим в группе, не имея источникасжатого воздуха за спиной, мне пришлось пересмотреть то как я расходуюсвою энергию на выравнивание давления.
Мораль: Вы, как и все мы в группе скоро обнаружите, что Valsalva можеточень быстро истощить ваш запас воздуха, и выглядит более грубой посравнению с нашим новым путем входа в море. Вы также обнаружите, что неможете ждать ушной боли, как сигнала к выравниванию давления. Простозадержать дыхание - это совсем не то, что пользование сжатым воздухом.И если вы позволяете пазности давлений достигнуть критической точки, товыравнивание, в свою очередь, становится не только трудным, но ипагубным: после борьбы с ушной болью может оказаться что у вас нетбольше запасов воздуха чтобы продолжить нырок. Вместо этого вы должнывсе время помнить о правилах новичка - выравнивать давление часто,осторожно и заранее. Пользуйтесь техниками вроде "Frenzel maneuver"(сглатывание при зажатом носе), зевайте с закрытым ртом илиотталкивайте заднюю часть вашего языка от мягкого неба - любимый методПипина. Последние два метода дают вам преимущества. позволяющее вамдержать руки сложенными над головой , для лучшей гидродинамики. Если выдолжны поднести руку к своему носу - держите ее там пока не завершитеспуск. Вы сохраните больше энергии держа руку на месте, чем если будетедвигать ее туда-сюда. Это никак не улучшает гидродинамику.
Всплытие - как ракета
Ключевой вопрос: Как долго вы можете ждать и при этом иметь достаточновоздуха для безопасного всплытия - очень индивидуален. Поскольку высначала практикуете методы описанные здесь, и учитесь усиливатьнырятеньный рефлекс дремлющий в каждом из нас, то главным факторомограничивающим врмя вашего пребывания под водой будет чистопсихологический фактор, ваше доверие, контроль над рефлексами, истепень расслабленности. Говоря в физиологических терминах, вы сможетеузнать сколько же позывов вы сможете игнорировать и при этом иметьдостаточное колличество воздуха для безопасного возвращения кповерхности. Пипин может игнорироват до 40!!! Впервые, когда я самигнорировал сжигающее чувство в груди пока оно не ушло и во мнепроснулся нырятельный рефлекс млекопитающих, я почувствовал первыйпозыв "подышать" на 15 секунд поздже - и потом уже вылетел наповерхность , несомненно установив новый мировой рекорд по скоростномувсплытию.
Ключ в том, что фридайвинг позволяет исследовать ваши предельныеводможности новым способом. Таким способом который выявляет в вас всетот же дух приключений и азарта, который вы сами декларировали, получивсвой изначальный сертификат. (имеется в виду сертификат аквалангиста,ведь группа обучавшихся из них и состояла). Вспомните то возбуждение!Как горды вы были своими достижениями. Это то же самое достигатьрезультатов во фридайвинге, времени ли, глубины ли, или быть можетохотничие или фото рекорды.
Но когда приходит время всплывать, Пипин советует делать это быстро:вытяните руки над головой, сложите их треугольничком, держите головувнутри этого треугольника чтобы умньшить сопротивление, нацельте свойвзгляд на поверхность и гребите короткими, стремительными движениями отбедра. Когда ваши руки покажутся на поверхности -разведите их встороны, увеличивая подьемную силу.
Вашим первым чувством будет не желание сделать вдох, а желаниеосвободить легкие от отработанного углекислого газа, и только потом -вдох. Поверьте мне, воздух который вы вдохнете будет наполнен ароматомваших достижений: пробуждением в вас нового потенциала , простымоткрытием того, что люди могут чувствовать в двух мирах, в своем доме ,с помощью только одного вдоха.

David Taylor, исполнительный редактор жернала Rodale's Scuba Diving.

В. РАЗВОДОВСКИЙ, председатель медико-физиологического комитета ФПС СССР
ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА-ПОДВОДНИКА.

О связи с непрерывным ростом объема и интенсивности тренировочных нагрузок спортсменов-подводников очень важно правильно построить их питание. Полноценная пища не только обеспечивает организм необходимым количеством энергии и пластического материала, но и активно влияет на обмен веществ, повышая работоспособность и ускоряя процессы восстановления после физических нагрузок. Нормальное питание также предотвращает преждевременное изнашивание тканей в результате их напряженного функционирования.
Полноценность пищевого рациона аквалангистов определяется правильным соотношением основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Особое внимание следует обращать на белковую часть рациона.
Белки - природные высокомолекулярные соединения, в состав которых входит углерод, кислород, водород, азот, сера. Некоторые из них содержат также фосфор, железо, медь и другие элементы. Белки играют важнейшую роль в обменных процессах. Их нельзя заменить другими веществами.
Недостаток белков в пище приводит к нарушению здоровья, падению работоспособности, так как в организме расстраивается синтез собственных жизненно важных белков, ферментов, гормонов. Содержание белков в пищевых продуктах неодинаково: в говядине, рыбе их 17-19%, в сыре - 21%, в яйцах - 10,6%, в молоке - 2,8%, в хлебе ржаном - 6%, в муке пшеничной - 9-10%, в твороге - до 14%, в капусте, картофеле, моркови - до 1,7%. Наибольшей пищевой ценностью обладают животные белки - куриные яйца, молоко, мясо, рыба. Качество белков обусловлено количеством и соотношением в них незаменимых аминокислот, которые потребляются организмом для синтеза собственных белков и как энергетический материал. Суточная норма белков должна составлять 2,1-2,3 г на килограмм веса спортсмена. После очень больших нагрузок в восстановительный период эту норму можно увеличить до 2,5-2,7 г на килограмм веса. В общей массе белков не менее 55-60% должны занимать белки животного происхождения. Лучшие источники белков: мясо, дичь, печень, молоко, творог, сыр, рыба, а из растительных продуктов - крупа гречневая и овсяная "Геркулес". Мясные продукты рекомендуется включать в завтрак и обед, молочные - в завтрак и ужин, рыбные - в основном в ужин.
Жиры вместе с белками и углеводами составляют основную часть живой клетки. При безжировом питании укорачивается продолжительность жизни, организм становится менее устойчивым к инфекции, воздействию холода и другим неблагоприятным факторам. В качестве пищевых жиров используются животные жиры и растительные масла. Среди жиров животного происхождения лучшими вкусовыми качествами и биологическими свойствами обладает сливочное масло. Заметных различий в скорости расщепления жиров животного и растительного происхождения нет. Биологическая ценность растительных жиров в том, что они содержат много полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, арахидоновая, линоленовая), которые не синтезируются в организме и поэтому имеют значение витаминов. Эти жирные кислоты способствуют выведению из организма избытка холестерина, предотвращают ожирение печени.
Животные и растительные жиры в отдельности биологически неполноценны. Только их комбинация обеспечивает полноценность жировой части рациона. Оптимально такое их соотношение: 80% животных и 20% растительных жиров.
На пищевые свойства растительных масел, как известно, влияет степень и характер их очистки (рафинации). Биологически наиболее ценны сырые масла, подвергнутые только фильтрации. Растительные масла особенно необходимы для аквалангистов, выступающих на длинных и сверхдлинных дистанциях. Их следует принимать в сыром виде без термической обработки, прибавляя к салатам, винегретам и т. п.
Углеводы характеризуются значительным запасом энергии и по калорийности составляют большую часть пищевого рациона. Не менее 35% углеводной части рациона должно приходиться на долю простых углеводов (сахар, глюкоза, фруктоза, галактоза), но их потребление не должно превышать 250 г в сутки, включая сахар, конфеты, варенье, а также сахар, содержащийся в фруктах и идущий на приготовление пищи. Очень полезно часть сахара заменять медом - хорошим источником фруктозы и ряда биологически активных веществ, повышающих работоспособность сердечной мышцы и всего организма.
Сахар, мед, варенье рекомендуется включать только в основные приемы пищи (завтрак, обед, полдник, ужин), а не в промежутки между ними. Разовые приемы больших количеств сахара или глюкозы в составе питательных смесей допустимы лишь в особых случаях, например, перед стартом (за 15 мин. перед короткими дистанциями и за 1,5 час. перед длинными дистанциями) или на финише после больших нагрузок.
Минеральные вещества - пищевые продукты растительного и животного происхождения. Это - железо, медь, кобальт, никель, марганец. Они играют важную роль в кроветворении, в процессах тканевого дыхания и внутриклеточного обмена. Одна из важнейших их функций - поддержание кислотно-щелочного равновесия. Особое внимание следует обращать на содержание в пище солей фосфора, кальция, железа и магния. При спортивных занятиях потребность организма в этих солях увеличивается. Хороший источник фосфора - мясо, рыба, молоко и молочные продукты, морковь, лук, гречневая, овсяная и пшеничная крупа, фасоль. Кальцием богаты молоко и молочные продукты, рыба, икра, фасоль и другие бобовые. Железо содержится в печени, кровяных зельцах, колбасах, клубнике, магний - в сырах, овсяной крупе, бобовых. Сведение икроножных мышц в воде - нередко следствие недостатка кальция в организме.
Витамины необходимы организму человека, а спортивные занятия повышают потребность в витаминах.
Источник витаминов - свежие пищевые продукты, а также специальные поливитаминные комплексы, выпускаемые промышленностью. В натуральных продуктах витамины содержатся в оптимальных сочетаниях и лучше усваиваются организмом. Хороший источник витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, пиродоксин) - пивные дрожжм, ржаной и пшеничный хлеб.

Суточная норма витаминов для спортсменов-подводников
(в мг по Н.Н. Яковлеву)
Нажмите для увеличения в отдельном окне

Зеленые части растений, овощи и фрукты, особенно плоды шиповника, черная смородина, лимоны, апельсины и другие богаты витамином С. В моркови, щавеле, абрикосах, печени животных много витамина А. Витамин Е в достаточном количестве имеется в свежем растительном масле, орехах.
Овощи и фрукты в питании играют особую роль. Они содержат в себе не только витамины, минеральные соли, но и те исходные вещества, из которых в организме синтезируются совершенно необходимые для жизни человека продукты. Причем каждый вид овощей и фруктов отличается своей, только ему свойственной группой биологически активных веществ. Чем шире ассортимент овощей и фруктов в питании, тем оно полноценнее.
Так, все овощи, окрашенные в зеленый цвет, содержат вещества, нормализующие состав крови (фолиевая кислота, витамин В2). Фолиевой кислотой богаты салат, зеленый горошек, свекловичная ботва, зеленый лук. Кроме того, в зеленых овощах содержится каротин - вещество, из которого в организме синтезируется витамин А. В сохранении здоровья витамину А принадлежит особая роль: он способствует нормальному росту и развитию организма, повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям, помогает поддерживать в здоровом состоянии кожу, слизистые оболочки желудка, кишечника, бронхов, обеспечивает нормальную деятельность органа зрения. Кроме зеленых овощей, каротин содержат все растительные продукты, окрашенные в оранжевый цвет: морковь, помидоры, красный перец, рябина, абрикосы, персики и др.
Овощи и фрукты - важнейший источник витамина С (аскорбиновой кислоты), без которого не протекает ни один обменный процесс в организме, он активно участвует в окислительно-восстановительных реакциях, обмене углеводов, влияет на проницаемость капилляров и свертываемость крови. Важный продукт питания - помидоры, баклажаны. В помидорах много лимонной, яблочной и других органических кислот, необходимых организму. Баклажаны - хороший источник калия, а калий, как известно, усиливает сердечные сокращения. Еще более богат калием картофель. Большую ценность по своему минеральному и витаминному составу представляет капуста.
Много полезных веществ содержат арбузы, дыни, тыквы, кабачки. Арбуз богат фруктозой, фолиевой кислотой. В дыне много железа, которое хорошо усваивается.
Свежие огурцы содержат много цинка, необходимого для нормальной функции поджелудочной железы.
Овощи и фрукты богаты пектинами - веществами, способными обезвредить в организме ядовитые продукты. Наиболее богаты пектинами яблоки, вишня, апельсины, свекла, редис.
Потребность организма в витаминах в повседневных условиях следует покрывать за счет естественных источников витаминов.
В период тренировок и соревнований для повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов после интенсивных нагрузок рекомендуется принимать специальные витаминные препараты.
Поливитаминное драже содержит в одной штуке: витамина С - 125 мг, В, - 5 мг, В2 - 2,5 мг, РР - 7,5 мг.
Драже с витамином Е (в одной таблетке 0,1 мг витамина Е).
Витамин В2 (в одной таблетке 50 мг витамина В2) способствует накоплению энергетических потенциалов организма, улучшает потребление кислорода, повышает устойчивость к кислородному голоданию, чем облегчаеп выполнение больших физических нагрузок и упражнений с задержкой дыхания. Кроме того, обладает свойством предотвращать ожирение печени.
Белково-глюкозный шоколад (100 г) содержит 20% молочных белков, 60% глюкозы и 4 мг витамина Е. Е отличие от обычного шоколада, он полностью усваивается за 1 час. Рекомендуется принимать по 50-100 г пе-ред длинными дистанциями, а также в восстановитель ном периоде после больших нагрузок.
Сухой спортивный напиток выпускается в виде легкорастворимого порошка или брикетов, в состав которы> входит глюкоза, сахар, аскорбиновая кислота, минералальные соли и фруктово-ягодный экстракт. Его следует принимать по 60-80 г, растворенным в 100-200 г воды или фруктового сока, перед стартом на длинные дистанции в перерывах между выступлениями, а также в период интенсивных тренировок. При тренировках два раза в день напиток рекомендуется пить после утренней тренировки для ускорения восстановления сил к вечерней тренировке.
Режим питания.
Полноценность пищевого рациона спортсмена-подводника определяется правильным соотношением основных питательных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1 : 0,8 : 4 (по весу). Такое распределение отличается от обычного меньшим количеством жира. Это объясняется условиями выполнения подводных упражнений, при которых фактическое потребление кислорода ниже потребностей в нем организма. В условиях кислородной задолженности жиры окисляются хуже, чем углеводы, и организм насыщается продуктами неполного сгорания жиров, которые обладают токсическими свойствами. При плавании в холодной воде, когда расход энергии повышается, количество жиров в рационе можно несколько увеличить. Исходя из этого, рекомендуется белково-углеводная ориентация в питании аквалангистов. Пища, богатая щелочными радикалами (овощи, фрукты, молочные продукты), нейтрализует избыток недоокисленных продуктов обмена, наводняющих организм при интенсивной мышечной деятельности, и таким образом повышает выносливость, снижает утомляемость.
Достаточное количество углеводов в рационе способствует задержке воды в организме, уменьшает потребность в ней, что благоприятствует сохранению кислотно-щелочного равновесия и поддержанию нормального уровня сахара в крови.
Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная тренировка (спортивная нагрузка).
Общепринято четырехразовое питание в день. При тренировке в первую половину дня завтрак должен содержать 30-35% суточной калорийности, обед - 35-40%, полдник - 5-10% и ужин 25- 30%. При тренировке во вторую половину дня соответственно 35-40%, 30-35%, 5% и 25-30%. Завтракать следует за 1,5-2 часа до тренировки и за 3,5-4 часа до выступления на соревнованиях.
При двух тренировках в день вторая (вечерняя) характеризуется более резкими функциональными изменениями в организме по сравнению с утренней, так как за короткий промежуток времени между тренировками силы полностью не восстанавливаются. Это понижает функциональные возможности организма и затрудняет выполнение повторной нагрузки. В этих условиях построение наиболее рационального режима питания играет немаловажную роль. Перед началом тренировок спортсмену-подводнику необходимо получать больше легкоусвояемых углеводов, которые эффективно используются для покрытия энергетических расходов. В восстановительном периоде после тренировки, когда организм нуждается прежде всего в пластическом материале, пища должна быть богата белками. Поэтому при двух тренировках в день рацион питания следует строить таким образом, чтобы завтрак имел преимущественно углеводную, а обед - преимущественно белковую ориентацию.
Примерные меню:
Завтрак: масло сливочное 20 г, яичница из двух яиц, творог с сахаром, пирожное (или мед, джем, варенье), чай с молоком, хлеб.
Обед: салат из свежих овощей с растительным маслом, борщ с мясом, антрекот натуральный с овощным гарниром, свежие фрукты (или фруктовый сок), стакан минеральной воды "Боржоми".
Полдник: печенье с чаем.
Ужин: сайра (шпроты) в масле, кура отварная с овощным гарниром, запеканка творожная, кефир с сахаром.

Водный режим.
Количество воды в пищевом рационе, включая чай, кофе, молоко, кефир, супы, должно составлять 2-2,5 л. В период особенно напряженных тренир вок и соревнований для ощелачивания организма peкомендуется употреблять щелочные минеральные воды ("Боржоми") по одному стакану в день. Тактика применения витаминных и специальных пищевых препаратов. Исходя из опыта сборной коман, СССР по подводному спорту, в период подготовки и выступлений в ответственных соревнованиях спортсмена подводникам можно рекомендовать следующий поряд приема специальных пищевых и витаминных препаратов.
А. В подготовительный период (за 5- дней до состязаний):
- поливитаминное драже по две штуки два раза день перед завтраком и обедом;
- витамин В1 по две таблетки два раза в день перед завтраком и обедом (за четыре дня до соревнований);
- белково-глюкозный шоколад по 50-100 г в воссновительный период после особо интенсивных нагрузок;
- белковый бисквит по 100 г в полдник.
Б. В дни соревнований:
Перед короткими дистанциями:
- утром перед завтраком: витамин B1 шесть таблеток;
- за 1,5 часа до старта: сухой спортивный напиток 60-80 г в 100 г воды или фруктового сока;
- за 30 мин. до старта: поливитаминное драже 2 штуки, аскорбиновая кислота 200 мг.
Перед длинными дистанциями скоростного плавав и упражнениями подводного ориентирования:
- утром перед завтраком: витамин В1 пять таблеток;
- за 1,5 часа до старта: белково-глюкозный шокол 50-100 г, сухой спортивный напиток 60-80 г в 100г воды или фруктового сока;
- за 15 мин. до старта: поливитаминное драже 2 штуки, сухой спортивный напиток 50 г в 100 г воды или фруктового сока с добавлением 300-500 мг аскорбиновой кислоты;
- на финише: горячий сладкий чай с лимоном;
- в течение остатка дня: поливитаминное драже две штуки, белково-глюкозный шоколад 50 г, белковый бисквит 100 г.
Во время соревнований необязательно каждый раз использовать все указанные здесь препараты. В особо ответственные моменты и при интенсивных нагрузках желательно применить весь арсенал предлагаемых средств. При незначительных нагрузках можно прибегать лишь к части из них. Однако во всех случаях приема витаминов необходимо строго придерживаться указанных доз и сроков. При несоблюдении этой рекомендации положительного эффекта может не быть.

Источник: журнал "Спортсмен-подводник", выпуск 31, издательство ДОСААФ, 1972 г.

Сканировал и прислал: Александр Мельников (Sanich (Саратов).